Pranayama
Pranayama (Sanskrit: प्राणायाम ) ist ein Wort in Sanskrit, das so viel bedeutet wie die bewusste Wahrnehmung des Atems oder die Lebenskraft, die den Körper sowohl belebt als auch entspannt. Das Wort setzt sich aus zwei Sanskrit-Wörtern zusammen: Prana bedeutet Lebenskraft und ayama bedeutet entweder, das Prana zurückzuhalten oder zu kontrollieren, was eine Reihe von Atemtechniken impliziert, bei denen der Atem absichtlich verändert wird, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen.
Feelings come and go like clouds in a windy sky.
Conscious breathing is my anchor.
Thich Nhat Hang
Pranayama ist eine traditionelle Technik, die seit den alten Zeiten der indischen Zivilisation praktiziert wird; sie stellt das Gleichgewicht von Körper, Geist und spiritueller Gesundheit her. Pranayama wird zu verschiedenen Zwecken eingesetzt, z.B. zur Erhaltung von Gesundheit und Schönheit, zur Verzögerung des Alterns und als therapeutische Maßnahme.
Die Praxis des Pranayama beinhaltet tiefes Einatmen, Anhalten der Luft, gefolgt von tiefem Ausatmen und Entspannung. Dies reguliert den Fluss des Prana in den Nadis, sorgt für den Fluss der frischen Luft, stimuliert die Funktionen der lebenswichtigen Organe, erhält den normalen Kreislauf auftrecht und liefert Energie für verschiedene körperliche Aktivitäten.
Atme und lass sein.
Jon Kabat-Zinn
Arten von Pranayama
Pranayama kann passives Beobachten des Atems sein, aber auch die Regulation des Atems. Zu den aktiven Pranayama-Formen gehören die folgenden Beispiele:
- Nadi Shuddhi Pranayama
Nadhi sodhana, auch bekannt als alternative Nasenlochatmung, wird zur Beruhigung des Nervensystems eingesetzt, kann das Blut reinigen, den Geist beruhigen, Stress abbauen und die Konzentration fördern. - Kapalabhati Pranayama
Kapalabhati bedeutet Schädel leuchtender Atem. Die Kapalabhati-Technik wird eingesetzt, um Schleim in den Atemwegen zu lösen, Verstopfung zu lindern, Blähungen zu reduzieren und die Lungenkapazität zu verbessern. - Ujjayi Pranayama
Ujjayi bedeutet siegreicher Atem. Ujjayi fördert die volle Ausdehnung der Lungen, und indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem richtest, kann es helfen, den Geist zu beruhigen. - Sitali Pranayama
Sitali bedeutet Kühlung, was die Wirkung erklärt, die er auf Geist und Körper haben kann. Dieser Atem fördert die Beseitigung von Hitze durch Kühle.
Vorteile von Pranayama
Zu den allgemeinen Vorteilen von Pranayama gehören:
- optimiert den Einsatz der Bauch- und Zwerchfellmuskulatur, um die Atmung zu verbessern
- stärkt das Atmungssystem und erleichtert die Erweiterung der Muskeln
- beruhigt Ängste durch die Kontrolle von Atem und Herzfrequenz
- versorgt die Zellen mit frischem, sauerstoffreichem Blut
- erleichtert die Entgiftung der Organe
- hilft bei der Behandlung von Atemproblemen (z.B. Asthma, Bronchitis)
- entspannt den ganzen Körper
- vergrößert das Austauschvolumen der Lungen und hält so den Zufluss von Frischluft und den Abfluss von Kohlendioxid aufrecht
- verbessert die gesamte Lungenfunktion
Pranayama im Yoga
Pranayama nimmt auch im Yoga eine wichtige Rolle ein. Patanjali widmete der Atmung in seinen Yoga Sutras fünf von 195 Sutras. Das allein zeigt, welch wertvolles und wichtiges Werkzeug der Atem im Yoga ist.
Auch in der Asana-Praxis spielt der Atem eine wichtige Rolle. Gerade im Vinyasa-Yoga finden die Bewegungsabläufe im Einklang mit dem Atem statt. Manche Asanas eignen sich besonders während der Einatmung (z.B. Kobra), andere hingegen für die Ausatmung (z.B. Vorwärtsbeuge).
Yoga-Atmung
Die Yoga-Atmung wird oft als dreiteilige Atmung bezeichnet, da sie im Sitzen ausgeführt wird und einen vollen Atemzug in drei getrennten Einatmungen mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen beinhaltet; die erste geht tief in den Bauch bis zum Brustkorb, die zweite in den Brustkorb, wobei sich die Rippen ausdehnen, und schließlich den ganzen Weg hinauf bis zur Brust und den Schlüsselbeinen, die sich tatsächlich leicht heben, wenn sich die Lungen mit Luft füllen. Die Ausatmung erfolgt ebenfalls in drei Teilen, aber in umgekehrter Richtung: Zuerst sinken die Schlüsselbeine, dann die Rippen und der Bauch, jeweils mit einer kurzen Pause dazwischen. Dabei handelt es sich um einen langsamen, tiefen Atemzug, bei dem alle Lungenbläschen beansprucht werden, so dass die gesamte Lunge mit frischer Luft durchspült wird und sich ein größerer Prozentsatz des Sauerstoffs in den Lungenbläschen befindet, wodurch der Austausch von O2 und CO2 effizienter wird.
Breath is central to Yoga because it is central to life.
T. Krishnamacharya
Für wen sich Pranayama weniger eignet
Schwangere Frauen, Diabetiker, Patienten mit hohem Blutdruck und Epileptiker sollten sich vor der Durchführung von Pranayama von einem Experten oder einer Expertin beraten lassen. Pranayama sollte nicht während einer chronischen Krankheit durchgeführt werden.
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Quellen:
Tikle, Yogeshwar Ashok (2020): General Health Benefits of Pranayama W.S.R. to Effects on Respiratory System: An Ayurveda Review. Journal of Drug Delivery & Therapeutics 10 , 215-217.
Sukumaran S, Asokan D, Sukesh N, Vijayan V (2020) Using Pranayama or Yoga Breathing to Mitigate Stress and Anxiety during the COVID-19 Pandemic. Yoga Phys Ther Rehabil 5: 1076
Sengupta P. (2012): Health impacts of yoga and pranayama: A state-of-the-art review. Int J Prev Med 3: 444-58.
