Stress ist für viele von uns ein ständiger Begleiter. Die Anforderungen des Alltags, berufliche Verpflichtungen und persönliche Erwartungen können uns schnell an unsere Grenzen bringen. Doch während wir versuchen, alles zu bewältigen, sind wir oft unser eigener strengster Kritiker.
Wie oft begegnen wir uns selbst in stressigen Momenten mit Härte und Selbstvorwürfen? Aussagen wie „Das hätte ich besser machen müssen“ oder „Ich bin einfach nicht gut genug“ schleichen sich unbewusst in unser Denken. Diese innere Härte jedoch verstärkt den Stress nur und macht es uns schwerer, zur Ruhe zu kommen.
Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und Akzeptanz zu begegnen, die man einem guten Freund schenken würde. Es bedeutet, sich selbst in schwierigen Momenten zu unterstützen, anstatt sich zu kritisieren.
Die Psychologin Kristin Neff, die das Konzept des Selbstmitgefühls wissenschaftlich geprägt hat, beschreibt es als drei zentrale Aspekte:
- Achtsamkeit: Die Fähigkeit, unsere belastenden Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu verdrängen oder zu bewerten.
- Selbstfreundlichkeit: Der liebevolle Umgang mit uns selbst, besonders in Momenten des Scheiterns oder der Überforderung.
- Gemeinsame Menschlichkeit: Die Erkenntnis, dass wir nicht allein sind mit unseren Herausforderungen – jeder Mensch erlebt schwierige Phasen.
Warum hilft Selbstmitgefühl beim Stressmanagement?
Selbstmitgefühl ist nicht nur ein emotionaler Akt, sondern hat auch direkte Auswirkungen auf unser Nervensystem.
Entspannung durch das parasympathische Nervensystem:
Wenn wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, aktivieren wir den parasympathischen Teil unseres Nervensystems – jenes System, das für Entspannung, Regeneration und Heilung zuständig ist. Im Gegensatz dazu hält uns Selbstkritik im Stressmodus, da sie das sympathische Nervensystem und damit die Stresshormone wie Cortisol aktiviert.Reduzierung des inneren Drucks:
Selbstmitgefühl hilft uns, unrealistische Erwartungen loszulassen und uns selbst anzuerkennen, auch wenn wir einmal nicht perfekt sind. Dieser innere Perspektivwechsel kann die Last, die wir uns oft selbst aufbürden, erheblich reduzieren.Weniger emotionale Reaktivität:
Selbstmitgefühl stärkt unsere emotionale Resilienz, indem es uns ermöglicht, mit schwierigen Situationen gelassener umzugehen. Anstatt uns von negativen Gedanken und Gefühlen überwältigen zu lassen, können wir sie wahrnehmen, akzeptieren und loslassen.
3 Schritte zu mehr Selbstmitgefühl
Achtsamkeit: Gefühle wahrnehmen, ohne sie zu bewerten
Oft verdrängen wir unangenehme Emotionen wie Angst, Überforderung oder Traurigkeit – oder wir bewerten sie als Schwäche. Der erste Schritt zu mehr Selbstmitgefühl ist, diese Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu verurteilen.
Übung:
Setze dich in einem ruhigen Moment hin und schließe die Augen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und frage dich:
- „Wie fühle ich mich gerade wirklich?“
- „Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?“
Beobachte deine Gefühle, ohne sie zu verändern oder wegzuschieben. Erlaube ihnen, einfach da zu sein.
Mitgefühl kultivieren: Freundlich mit dir selbst sprechen
Wie sprichst du mit dir selbst in stressigen Momenten? Stelle dir vor, eine gute Freundin würde dir von einer schwierigen Situation erzählen – würdest du sie mit Kritik überhäufen oder ihr Mut zusprechen? Genau diese Freundlichkeit und Fürsorge kannst du dir selbst schenken.
Übung:
Wenn du dich gestresst oder überfordert fühlst, lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch und sage dir selbst:
- „Ich darf Fehler machen, das gehört zum Leben dazu.“
- „Es ist okay, dass ich mich gerade so fühle.“
- „Ich bin genug, genau so, wie ich bin.“
Diese kleinen Sätze wirken wie eine liebevolle Umarmung für deine Seele.
Verbundenheit spüren: Du bist nicht allein
In stressigen Phasen neigen wir oft dazu, uns isoliert und allein mit unseren Problemen zu fühlen. Doch die Wahrheit ist: Jeder Mensch erlebt Herausforderungen und Schwierigkeiten. Zu wissen, dass wir Teil einer gemeinsamen Menschlichkeit sind, hilft uns, uns weniger allein und überfordert zu fühlen.
Übung:
Nimm dir einen Moment, um dich daran zu erinnern, dass Stress und schwierige Gefühle ein normaler Teil des Lebens sind. Sage dir selbst:
- „Auch andere Menschen erleben diese Gefühle.“
- „Ich bin nicht allein in dieser Situation.“
Selbstmitgefühl ist kein Zeichen von Schwäche – im Gegenteil: Es ist ein Zeichen von innerer Stärke. Wenn wir lernen, uns selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, bauen wir Stress ab, fördern unsere Resilienz und fühlen uns insgesamt wohler in unserer Haut.
Vielleicht möchtest du dieses Jahr einen neuen Weg einschlagen – einen Weg der liebevollen Akzeptanz. Erlaube dir, Mensch zu sein, mit all deinen Gefühlen und Herausforderungen. Denn genau hier liegt der Schlüssel zu weniger Stress und mehr innerem Frieden.
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